Per addormentarsi più velocemente e profondamente durante la notte, è possibile applicare una serie di tecniche e adottare alcuni atteggiamenti che aiutano a rilassarsi e a facilitare il sonno, come ad esempio mantenere la respirazione rilassata, distrarre la mente e rilassare i muscoli.
Oltre a questo, per migliorare il sonno ed evitare la sonnolenza il giorno dopo, è importante che le persone che soffrono di insonnia o che hanno difficoltà a dormire adottino alcune abitudini come creare un programma di routine, praticare attività fisica ed evitare di bere bevande che contengono caffeina dopo le 17.
Ma se avete ancora difficoltà ad addormentarvi, dovreste seguire le tecniche e gli esercizi qui sotto che vi aiuteranno ad addormentarvi velocemente
Come addormentarsi velocemente: tecniche e consigli
Di seguito, dunque, tutte le tecniche da noi consigliate per addormentarsi velocemente.
1. Primo consiglio per addormentarsi velocemente: adattare l’ambiente
Tutto ciò che disturba il corpo aumenta i livelli di stress e tiene lontano il sonno, quindi avere un ambiente di sonno adeguato è fondamentale per evitare l’insonnia, che spesso viene trascurata. Avere una temperatura adeguata, ridurre l’illuminazione e diminuire il rumore indesiderato sono essenziali per consentire un sonno rapido.
Ma partiamo dai complementi d’arredo sui quali fisicamente ci si trova a dormire:
- Scegli il miglior materasso per le tue esigenze: noi consigliamo, solitamente, un buon materasso in memory foam.
- Compra un buon cuscino in memory foam o un cuscino per la cervicale se hai problemi specifici in tal senso.
- Opta per una rete con doghe in legno oppure reti ortopediche in caso di particolari necessità.
Esercizio: preparare la stanza e renderla ideale per dormire con questi 5 passi:
- Regolare la temperatura, soprattutto se si tratta di un luogo molto caldo, investire in un ventilatore o in un condizionatore;
- Regolare l’illuminazione, spegnere le lampade e le luci dei dispositivi come computer, cellulare o televisione. Se è necessario avere un qualche tipo di illuminazione per circa 90 minuti prima di dormire, è preferibile una luce arancione chiaro, che stimola la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Evitare il più possibile l’elettronica;
- Eliminare i rumori che possono essere scomodi, ma nel caso in cui ciò non sia possibile, annegare il suono con un dispositivo di rumore bianco, che può essere acquistato nei negozi di elettronica, oppure si può utilizzare una ventola o una registrazione del suono della natura;
- Mantenere il corpo confortevole investendo in un materasso e cuscini che lasciano il corpo in posizione orizzontale e preferibilmente con il collo in linea retta. Si consiglia di avere un cuscino medio per sostenere il collo e un altro da posizionare tra le gambe.
- Utilizzare l’aromaterapia, utilizzando alcune gocce di olio essenziale di lavanda sul cuscino o sulla federa. Per saperne di più sugli oli essenziali e su come utilizzarli.
- Oltre a questo, fare un bagno caldo aiuta anche a rilassarsi, preferibilmente in una vasca con aromatici rilassanti.
2. Secondo consiglio per addormentarsi velocemente: rilassare i muscoli
Lo stress e l’ansia fanno sì che i muscoli rimangano contratti, anche senza che ce ne accorgiamo. Quindi un ottimo modo per rilassarsi e recuperare più velocemente il sonno è praticare una tecnica di rilassamento muscolare.
Esercizio fisico: trovare una posizione confortevole, preferibilmente sulla schiena con braccia e gambe divaricate, e poi fare un respiro profondo. Mentre si rilascia l’aria, si dovrebbe immaginare che i muscoli si stiano rilassando, ripetere 3 volte. Poi immaginate i muscoli in ogni regione del corpo e il loro rilassamento, uno ad uno, dai piedi alla testa.
3. Terzo consiglio per addormentarsi velocemente: distrarre la mente
Una delle principali cause dell’insonnia è l’eccessiva preoccupazione e il pensiero, che genera sempre più ansia e, di conseguenza, attenzione. Per evitare questo, è possibile trovare il modo di guidare la mente verso altri tipi di pensieri, e facilitare il rilassamento e il sonno.
Esercizio: trascorrete circa 10-15 minuti per ricapitolare la giornata trascorsa o pianificare il giorno successivo. Immaginate cosa fare per avere una giornata migliore e perfetta, che aiuta a distrarre e a calmare la mente. Questa formazione è sconsigliata solo se si sta attraversando una situazione di stress, ed è meglio concentrarsi su un altro tipo di argomento, come ad esempio una materia o una questione che si sta studiando.
4. Quarto consiglio per addormentarsi velocemente: ascoltare musica rilassante
Ascoltare musica rilassante o suoni soft che aiutano a rimanere calmi e raccolti può essere una buona alternativa per addormentarsi più velocemente.
Esercizio: acquistate un CD o scaricate una playlist musicale per rilassarvi, calmarvi o meditare, che può contenere canzoni tranquille o suoni della natura come la pioggia, per esempio. Preferibilmente non usate le cuffie, in quanto possono rendere le orecchie scomode durante il sonno. Durante l’ascolto, provate ad applicare altre tecniche di respirazione o di rilassamento muscolare.
5. Quinto consiglio per addormentarsi velocemente: concentrarsi su qualcosa
Dovreste concentrarvi su un obiettivo, un luogo o un qualche oggetto immaginandoli nei dettagli. Questi sono buoni modi per distrarre e calmare i pensieri, facendo sì che il sonno arrivi più velocemente.
Esercizio: concentrarsi su un bel paesaggio come una spiaggia o una foresta e immaginare dettagli come il rumore dell’acqua, i rumori degli animali, le texture e gli odori. Fate questo con l’aiuto di una respirazione profonda e sentite i muscoli rilassarsi mentre rilasciate l’aria.
6. Sesto consiglio per addormentarsi velocemente: cercate di tenere gli occhi aperti
A volte, cercare di tenere gli occhi chiusi provoca molta ansia e rende difficile addormentarsi.
Esercizio fisico: Se il sonno è ritardato, cercate di tenere gli occhi aperti. Se questo non funziona, è meglio alzarsi e fare qualche altra attività, invece di stare a letto, perché stare ad occhi chiusi e non dormire può peggiorare l’insonnia.
7. Settimo consiglio per addormentarsi velocemente: controllare la respirazione
Una respirazione più lenta e profonda rende più facile per il corpo rilassarsi e rallentare il battito cardiaco, facendo capire al cervello che è il momento di rallentare il ritmo giornaliero, aiutandovi ad addormentarvi più velocemente.
Esercizio: praticare il metodo 4-7-8, che consiste nel respirare attraverso il naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi e far uscire l’aria dalla bocca per 8 secondi.
8. Ottavo consiglio per addormentarsi velocemente: bere una bevanda calda
Fate un piccolo spuntino o bevete una bevanda calda o rilassante prima di andare a letto. Alcune opzioni possono essere un bicchiere di latte caldo con miele o un biscotto dolce, ciliegie con latte di riso, o camomilla o tè alla melissa, per esempio, che aumentano i livelli di triptofano o melatonina, ormoni che aiutano a regolare il sonno.
