Il sonno è diventato un momento importante per chi ha a cuore la salute.
Quanto si dorme e quando si deve smettere di dormire sono temi sempre più al centro dell’attenzione della comunità scientifica, così come dei cittadini (insonni o meno) preoccupati del proprio benessere.
Dormire fa bene? Quali sono i benefici del sonno? I nostri consigli
Di seguito alcuni buoni consigli per ottenere un buon sonno, lungo e profondo
1. Materassi, reti o cuscini sono importanti per dormire bene
La scelta del materasso è fondamentale per un sonno veramente riposante, così come la sua manutenzione. Mediamente un materasso deve essere cambiato ogni 10 anni e questo aspetto non può essere sottovalutato.
La salute riveste un ruolo molto importante e, in questo senso, è importante scegliere l’ideale per dormire bene.
Ci sono diverse tipologie di materasso e ognuna di esse può risultare più o meno ideale a seconda delle necessità:
Anche la scelta della rete risponde ad esigenze personali: per la maggior parte degli utilizzatori possono andare benissimo comuni ed affidabili reti con doghe in legno, ma altre persone potrebbero necessitare di reti ortopediche motorizzate.
2. L’importanza di riposare otto ore (più o meno)
Una delle raccomandazioni più diffuse è quella di dormire otto ore di sonno ogni notte.
Il consiglio si basa su ricerche che indicano che sia chi dorme molto che chi dorme poco ha più probabilità di soffrire di certe malattie e di vivere meno tempo.
Ma è difficile sapere se è la mancanza di sonno a causare la malattia o se è sintomo di uno stile di vita malsano.
Si presuppone che una persona dorma male quando dorme regolarmente meno di 6 ore al giorno, mentre chi dorme più di 9 o 10 ore al giorno è considerato ipovuoto.
Per i bambini, tuttavia, si consiglia di dormire fino a 11 ore di sonno notturno, mentre gli adolescenti dovrebbero arrivare fino a 10 ore.
Shane O’Mara, professore di ricerca sperimentale sul cervello al Trinity College di Dublino, spiega che, nonostante le difficoltà nel determinare se la mancanza di sonno sia una causa o un sintomo di cattiva salute, i due aspetti si rafforzano a vicenda.
Le persone che sono meno in forma fanno meno esercizio fisico, il che porta a dormire male, quindi finiscono per esaurirsi e quindi hanno meno probabilità di fare esercizio.
Gli esperti sanno che la mancanza cronica di sonno – cioè il fatto di privarsi di una o due ore di sonno al giorno per un periodo di tempo prolungato- è stata collegata dagli scienziati alla cattiva salute. E non bisogna stare giorni senza dormire per subire questi effetti negativi.
3. Cosa succede nel tuo corpo quando non dormi abbastanza?
Il sonno non rinfrescante è stato collegato a numerosi problemi.
Una revisione di 153 studi che coinvolgono oltre cinque milioni di persone ha trovato che non avere abbastanza sonno era significativamente associato con il diabete, ipertensione arteriosa, malattie cardiache e obesità.
Privare le persone del sonno per poche notti consecutive può essere sufficiente per portare gli adulti sani ad uno stato pre-diabetico. Questa moderata privazione del sonno ha compromesso la capacità del loro corpo di controllare i livelli di glucosio.
La privazione del sonno indebolisce il sistema immunitario rendendoci facile preda delle infezioni. Inoltre, i vaccini sono anche meno efficaci.
Le ricerche hanno dimostrato che le persone che dormono meno di sette ore hanno quasi tre volte più probabilità di sviluppare un raffreddore rispetto a quelli che dormono sette ore o più.
Chi non dorme abbastanza produce anche un eccesso di ormone grelina, che è legato alla sensazione di fame, e allo stesso tempo ha una produzione insufficiente di leptina ormonale, che è associata al senso di sazietà, che potrebbe contribuire al rischio di obesità.
Ci sono anche collegamenti con le funzioni cerebrali e persino con la probabilità di demenza a lungo termine.
O’Mara, professore di ricerca sperimentale sul cervello al Trinity College di Dublino, spiega che i rifiuti tossici si accumulano nel cervello durante il giorno e vengono svuotati dal corpo durante il sonno. Quindi, se non si dorme abbastanza, si finisce in uno stato di leggero shock.
Gli esperti sono meno chiari sull’impatto del sonno eccessivo, anche se è noto che esso è legato a condizioni di salute più precarie e all’aumento del rischio di declino cognitivo negli adulti più anziani.
4. Sono necessari diversi tipi di sonno, diverse fasi
Quando ci si addormenta, le persone passano attraverso diversi cicli di sonno. Ogni ciclo dura tra i 60 e i 100 minuti e svolge un ruolo diverso in molti dei processi che si verificano nel corpo.
La prima fase di ogni ciclo consiste in uno stato di rilassamento in cui ci troviamo tra il sonno e la veglia. La respirazione rallenta, i muscoli si rilassano e la frequenza cardiaca diminuisce.
Il secondo stadio è caratterizzato da un sonno leggermente più profondo. Potreste sentirvi svegli, il che significa che molte notti potreste essere addormentati e non saperlo.
Il sonno profondo caratterizza il terzo stadio. È molto difficile svegliarsi durante questo periodo quando il corpo svolge il minor numero di attività.
Dopo un sonno profondo torniamo alla seconda fase per qualche minuto ed entriamo nella fase conosciuta come REM (movimento rapido degli occhi) che è quando sogniamo.
Perché sogniamo e perché i sogni si ripetono?
I cicli successivi hanno periodi REM più lunghi, quindi il poco sonno ha un effetto sproporzionatamente maggiore su questa fase.
5. Chi fa i turni di lavoro e ha problemi di sonno si ammala più spesso
I lavoratori a turni che dormono poco nel momento sbagliato della giornata possono aumentare il rischio di diabete e obesità.
Coloro che lavorano cambiando gli orari hanno maggiori probabilità di essere in cattive condizioni di salute.
Inoltre, secondo il National Statistics Office del Regno Unito, tendono a registrare un maggior numero di assenze dal lavoro dovute a malattia.
6. Cambiamento delle abitudini
In generale, la gente tende ad andare a dormire nel tardo pomeriggio per sette o otto ore, ma non è sempre stato così.
Secondo uno studio di Roger Ekirch, professore di storia alla Virginia Tech University, centinaia di anni fa gli esseri umani in diverse parti del mondo tendevano a dormire per due periodi diversi ogni notte.
Ekirch ha scoperto che la gente tendeva a dormire un primo blocco poco dopo il tramonto, poi si svegliava per un paio d’ore e infine dormiva per un secondo blocco.
Egli ritiene che ciò significhi che il corpo ha una naturale preferenza per il sonno frammentato, ma non tutti gli scienziati sono d’accordo.
Secondo Ekirch, il passaggio da due fasi di sonno a una si è verificato nel XIX secolo perché l’uso dell’illuminazione domestica ritardava l’ora di andare a letto senza modificare l’ora di alzarsi.
7. I telefoni tengono svegli i ragazzi
Gli esperti dicono che gli adolescenti richiedono fino a 10 ore di sonno ogni notte, ma quasi la metà di loro non ci riesce.
I ragazzi sono sempre più pieni di distrazioni come computer portatili, tablet o telefoni cellulari, rendendo difficile il loro riposo.
La luce blu emessa dagli oggetti elettronici ci fa sentire meno assonnati, mentre le attività che svolgiamo prima di andare a letto – che si tratti di parlare con gli amici o la famiglia o di guardare la TV – stimolano il nostro cervello quando dovrebbe spegnersi.
Data questa situazione, alcuni esperti consigliano una disintossicazione digitale notturna, smettendo di usare questi dispositivi elettronici 90 minuti prima di andare a dormire.
8. Dormi allo stesso modo in ogni Paese?
Una ricerca sulle abitudini del sonno in 20 Paesi industrializzati ha rilevato differenze fino a un’ora nel tempo in cui le persone vanno a letto e si alzano. Tuttavia, in generale, la durata totale del sonno è stata nella maggior parte dei casi abbastanza simile.
Secondo gli esperti, le influenze sociali – orari di lavoro, orari scolastici, abitudini del tempo libero – giocano un ruolo molto più decisivo del naturale ciclo luce-buio.
In Norvegia, dove il periodo di luce varia durante l’anno da zero a 24 ore, la durata del sonno cambia in media solo di mezz’ora.
Allo stesso modo, uno studio su tre comunità senza elettricità in Tanzania, Namibia e Bolivia ha rilevato che la durata media del sonno è stata di 7,7 ore. Simile a quella dei paesi industrializzati.
Quindi, ciò che tende a variare leggermente in tutto il mondo è il tempo che andiamo a letto e ci alziamo, mentre il tempo che passiamo dormendo è molto simile.
9. Persone di giorno e di notte
Ci sono sempre state persone che tendono a funzionare meglio al mattino e altre che lo fanno nel pomeriggio. Ci sono prove genetiche per questo. Ma l’introduzione della luce artificiale sembra aver esacerbato questo effetto, soprattutto per chi preferisce andare a letto tardi.
Si stima che il 30% delle persone sia al mattino, il 30% sia di notte, e il restante 40% sia a metà strada.
Tuttavia, noi abbiamo un certo controllo sul nostro orologio biologico. Chi naturalmente tende ad andare a letto e ad alzarsi tardi può cercare di ridurre l’esposizione alla luce la sera e, allo stesso tempo, aumentarla durante il giorno.
Negli Stati Uniti, un gruppo di ricercatori ha portato un gruppo di volontari in un campeggio in Colorado dove non avevano accesso alla luce artificiale: sono bastate 48 ore per far avanzare di quasi due ore gli orologi biologici dei partecipanti.
I livelli di melatonina, l’ormone che dice al corpo di prepararsi al sonno, hanno cominciato a salire prima nei volontari, preparandoli a dormire più vicini al tramonto.
10. L’allergia ed i problemi di salute possono rovinare il sonno
Tante persone sottovalutano l’allergia agli acari della polvere: iniziano a russare, a respirare male e non ricollegano i loro problemi agli acari.
Consigliamo, quindi, di prendere materassi antiacaro e coprimaterassi antiacaro, nonché di seguire tutte le istruzioni fornite dal medico per tenere l’ambiente nel miglior modo possibile.
Lo stesso può dirsi per altri problemi di salute: una persona che ha problemi respiratori o è immobilizzato, potrebbe optare, come abbiamo visto, per reti elettriche; chi soffre di problemi ortopedici meno gravi può scegliere un materasso ortopedico.